啞鈴可以鍛煉哪些地方?
1、肩部:兩手持啞鈴于體側(cè),兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,并緩慢將啞鈴放下,雙臂同時做,也可單臂輪換做。也可以兩手持啞鈴垂于腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高,使三角肌處于肌肉緊張狀態(tài),然后肩肌的力量可以緩慢還原。
2、背部:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂直于體前的下方,使用背闊肌的收縮力,來提拉啞鈴與肩高的位置。背闊肌的張緊力來控制啞鈴緩慢還原,也可以手持啞鈴,掌心朝內(nèi),另一手撐在側(cè)腿膝蓋的位置來穩(wěn)定身體,將啞鈴提到腰部位置,身體前屈的同時,啞鈴也不能觸及地面。
3、肱二頭?。嚎梢詫㈦p手持啞鈴垂于體側(cè),掌心相對,兩肘靠近身體的兩側(cè),以肘關(guān)節(jié)為支撐點,向上彎舉。需要將前臂外旋并保持掌心朝上的姿勢,舉至最高點并收緊肱二頭肌,然后控制還原。
啞鈴常用訓(xùn)練方法有哪些?
(1)單臂彎舉
目標(biāo)肌群:肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。動作要領(lǐng):穩(wěn)坐于長凳上,保持大腿與地面平行,低手抓握啞鈴,肘部靠近大腿內(nèi)側(cè),并高于膝蓋位置,手肘靠在大腿內(nèi)側(cè)做彎舉動作。如果啞鈴重量比較重,切記不要用甩的方式,避免手臂受傷。
(2)啞鈴側(cè)平舉
目標(biāo)肌群:三角肌(前部、中部)、斜方肌前部。動作要領(lǐng):兩腳稍微分開站立,背部挺直,雙臂垂直于身體兩側(cè),雙手抓握啞鈴,向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平。
(3)平臥啞鈴?fù)婆e
目標(biāo)肌群:三角肌、胸大肌、肱三頭肌、肘肌。動作要領(lǐng):平躺于長凳上,雙腳著地保持穩(wěn)定,雙手持啞鈴,拳眼相對,雙臂向上伸,且不要完全伸直。
(4)單手啞鈴劃船
目標(biāo)肌群:背闊肌、大圓肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。動作要領(lǐng):掌心向內(nèi),單手持啞鈴,另一手掌和膝關(guān)節(jié)支撐于長凳上,上身與地面平行,保持身體穩(wěn)定,吸氣,盡量提拉啞鈴至最高處,保持肘部朝后,提拉手臂與身體保持一定的距離。整個動作完成時記得要呼氣。
關(guān)鍵詞: 啞鈴可以鍛煉哪些地方 啞鈴常用訓(xùn)練方
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