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減脂在家的四個動作 4個動作讓你在家減肥
2020-09-04 14:34:40 來源:91健身 編輯:

隨著年齡增長我們都會變老,這是咋們大自然恒古不變的規(guī)律,任何人都躲不掉。當(dāng)越來越老,我們的肌肉會流失,肌肉流失有很大的危害,從外表上看,皮膚松弛老化,看起來就很老態(tài)。還有就是肌肉有很多功能,其中一項就是對我們身體的一種保護作用。肌肉流失,讓關(guān)節(jié)及內(nèi)部器官組織容易受到傷害。我們不能控制我們由于年齡增長隨之而來的肌肉流失情況,但是我們能試著去控制它流失老化的速度,最好的辦法就運動,通過運動增加活力,讓我們身體好的同時心情愉悅,心態(tài)好,更年輕,走在大街上也是滿滿的自信。運動我在這里推薦力量訓(xùn)練,質(zhì)量高、效果好。

一、年齡大鍛煉的好處

肌肉和脂肪對我們的身體有保護作用,比如腹部肌肉能讓我們的胃部不受寒,從而避免了胃寒等疾病。當(dāng)我們受到攻擊時,我們會用手還擊或者用手抱住頭,手臂肌肉發(fā)達就能夠有利保護我們的身體不受傷,除此之外,我們的肌肉還能保護他們的關(guān)節(jié)、血管等。如果肌肉流失了,我們身體受到外界的輕微侵害都會受傷很嚴重。

二、了解徒手鍛煉

(一)徒手訓(xùn)練怎么做?

健身動作分為兩種,一種是復(fù)合動作,一種則是孤立動作,我們要力量訓(xùn)練就得弄清楚這兩種動作的優(yōu)缺點,從而選擇合適自己的動作。孤立動作就是針對某一個部位的動作,沒有太多借力出現(xiàn),其他部位肌肉群基本沒機會參與進來,復(fù)合動作則是好幾個肌肉群參與進來共同完成,則需要其他輔助肌群的支持才能完成。我們的力量訓(xùn)練選擇符合動作更為有效,刺激相應(yīng)部位肌肉,短時間內(nèi)就能出效果,達到減肥塑型完美身材的目的。

(二)徒手動作有什么優(yōu)勢。調(diào)動全身肌肉堅持規(guī)律有效的力量訓(xùn)練,運動就減肥,力量訓(xùn)練首先就會消耗我們的脂肪,加快新陳代謝,體重得到有效控制。力量訓(xùn)練涉及身體的部位很多,基本全身都被調(diào)動起來,使全身得到了一個全面的發(fā)展,不會出現(xiàn)畸形的情況。我們肥也減下來,肌肉也鍛煉出來,身體更健康,做力量訓(xùn)練那不是很劃得來。

(三)徒手鍛煉動作選擇和場地選擇。訓(xùn)練沒有必要選擇太難的動作,難度太高,不能按質(zhì)量完成,達不到效果,沒有意義,根據(jù)自己的能力去選擇適合的動作去做,更能堅持下來,效果會更好。力量訓(xùn)練對塑形,選擇有針對性的訓(xùn)練來實現(xiàn)自己想要的部位塑形的效果,一般新手很難做到,他們不知道怎么合理的安排自己的訓(xùn)練計劃,選擇一組全身性的力量訓(xùn)練塑則比較實際。

?小編推薦一下動作

動作二:仰臥起坐+俄羅斯轉(zhuǎn)體(10-12次)

臀部接觸瑜伽墊,上半身斜與地面成60度角左右,雙手曲肘在身體兩側(cè),兩小臂大概在腹部位置成一條一直線,手輕輕握拳,雙手不接,雙腳掌著地,屈膝。

其他地方不動,利用腹部的力量發(fā)力讓上半身轉(zhuǎn)動。

動作二:半蹲側(cè)向開合(16-20次)

首先雙腳得分開,站在瑜伽墊上,寬度呢比肩略窄就行,雙臂向上舉過頭頂。

屈膝下蹲,同時雙臂向下交叉,手掌重疊就行。

身體站直,保持穩(wěn)定后左腳向側(cè)方邁出,同時雙臂用力向上,在頭頂交叉,腳點地后還原至動作起始狀態(tài),然后再次下蹲,并在起身后向側(cè)方邁出另一側(cè)腿。注意膝蓋和腳尖的方向,他們是一致的。

動作三:后支撐交替抬腿手碰腳

這個動作難度比較大,比較復(fù)雜,訓(xùn)練之前多看看,熟記動作要領(lǐng)。雙手伸直位于肩部下方,手掌接觸地,手掌成八字形,雙腿屈膝,雙腳結(jié)實地,保持臀部的高度與地面在20cm左右,高度不能超過小腿長度。

腹部發(fā)力抬起右腿同時左手抬起同時左手抬起伸直去與右腿的腳尖相碰,右腿不打直,抬起來后只剩右手左腿撐地支撐身體,換一只腳重復(fù)完成動作就行。

動作四:支撐左右擺腿(16-20次)

俯身趴好,兩只手打開,寬度大概40cm,一般是與肩同寬就行,更方便,手掌緊貼瑜伽墊,手指朝前,手肘微屈,腿保持緊繃狀態(tài)伸直。

一條腿向側(cè)方擺過去,這里控制腿的力量是臀部,擺的角度也是有限的,雖然每個人柔韌度不同,但是擺到雙腳成60度左右都能做到,腳尖點地收回。

還是那句話,運動之前先做好熱身,拉伸,這樣效率更高,還可以防止運動過程中身體受到損傷,熟記動作要領(lǐng),保證每個動作都到位,每個動作間可以40秒左右,每次進行3-4組,每周3-5次,在這個期間注意控制好飲食。

關(guān)鍵詞: 減脂 塑形

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