跑步是一種性價(jià)比高、看似簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),但想要鍛煉效果最大化,不僅得堅(jiān)持,更要注意“巧勁”。一般新手跑者往往有很高的興趣或動(dòng)力,抱著減肥、解壓等目的開(kāi)始跑步,卻通常沒(méi)有掌握跑步的技能和技巧,容易犯各種錯(cuò)誤,如身體過(guò)于前傾、步伐太大等,大大降低了鍛煉體驗(yàn),還容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。本期特邀南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任戴劍松為大家講講,跑步新手應(yīng)避免哪些錯(cuò)誤,又該掌握哪些技巧?
戴劍松說(shuō),跑步新手常犯以下四個(gè)錯(cuò)誤。
開(kāi)始跑就猛沖。新手往往控制不好自己的速度,跑幾百米就跑不動(dòng)了,這樣的挫敗感是很多人放棄跑步的重要原因。心肺耐力差、大體重者更是如此。
步頻低跳著跑。新手由于沒(méi)有掌握正確的技巧,通常步頻低、步幅大,身體重心起伏大。跑步是水平向前的運(yùn)動(dòng),當(dāng)力氣花費(fèi)在重心起伏時(shí),會(huì)消耗更多能量,費(fèi)力不討好。
呼吸亂沒(méi)節(jié)奏。跑步時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是安靜時(shí)的8~10倍,通氣量和攝氧量明顯增加,頻率加快、效率降低。新手跑者容易出現(xiàn)呼吸節(jié)奏紊亂,無(wú)法與跑步動(dòng)作協(xié)調(diào)配合。
忽略熱身和拉伸。換上跑鞋就開(kāi)跑,跑完就回家,完全缺失跑前熱身和跑后拉伸,一兩次問(wèn)題不大,長(zhǎng)此以往會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。
“體驗(yàn)感差,容易讓新手將跑步和痛苦聯(lián)系起來(lái),和心理預(yù)期產(chǎn)生巨大落差,開(kāi)始懷疑自己或懷疑跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。”戴劍松指出,對(duì)新手來(lái)說(shuō),只有體會(huì)到跑步似乎也沒(méi)那么累,大腦才能慢慢建立對(duì)跑步的積極反饋。因此,新手跑步核心是創(chuàng)造舒適的鍛煉體驗(yàn)。為此,戴建松給出了以下建議,不僅有助于快速入門(mén),還能幫助養(yǎng)成好的跑步習(xí)慣。
慢跑為宜。“慢”是養(yǎng)成跑步習(xí)慣的關(guān)鍵,把速度放慢,走跑結(jié)合是完全可以的。通常來(lái)說(shuō),新手跑者的速度控制在每公里8分鐘以上,可選擇由日本醫(yī)學(xué)博士田中弘明教授提出的“超慢跑法”,即以步行或快走的速度進(jìn)行慢跑,配速為每公里8分鐘~12分鐘。跑步時(shí)以不感到吃力為宜,直觀判斷方式為:跑步時(shí)能自如說(shuō)話,或以能自然微笑的速度慢慢跑。
評(píng)估心率。跑步時(shí)計(jì)算最大心率通常用“180-年齡”,例如一位30歲的跑者最大心率應(yīng)控制在150,但對(duì)新手來(lái)說(shuō)往往比較難達(dá)到。許多人只要小跑起來(lái),心率就會(huì)達(dá)到150甚至160,這時(shí)應(yīng)把速度再放慢或選擇快走。長(zhǎng)期如此,心肺功能慢慢得到提高,體重減輕的同時(shí)耐力也會(huì)有所提升,相同運(yùn)動(dòng)量的情況下心率會(huì)維持較低水平,到時(shí)再跑得快一些。
小碎步子。小步幅快步頻利于步態(tài)穩(wěn)定、減少膝關(guān)節(jié)受到的沖擊。步頻指1分鐘內(nèi)兩腳交替向前跑動(dòng)的次數(shù)。把步頻控制在165~170/分鐘時(shí),跑步負(fù)荷通常合適,達(dá)到180為最佳。增加步頻能減少騰空高度,降低身體花費(fèi)在克服重力上的能量,跑步更順暢的同時(shí)也能保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
每周75分鐘。普通人每周累積跑步75分鐘,是保持健康所需要的最低運(yùn)動(dòng)量。最好平均分配到3~4天內(nèi),每次約20分鐘、路程在3公里左右即可。
充分熱身和拉伸。充分的跑前熱身能有效調(diào)動(dòng)心肺、激活肌肉,促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌,減少磨損,如做開(kāi)合跳等。充分的跑后拉伸可讓身體從激烈狀態(tài)逐漸過(guò)渡到安靜狀態(tài),起到放松肌肉、促進(jìn)恢復(fù)、消除疲勞等作用,還能改善身體柔韌性,有助減少傷痛。▲
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