隨著社會(huì)節(jié)奏加快,工作壓力持續(xù)加大,尤其是辦公室白領(lǐng),由于久坐,往往腰背部出現(xiàn)不適,甚至患上腰椎間盤突出癥。近年來,腰椎間盤突出癥患病平均年齡逐漸下降,引起不少年輕人的恐慌。實(shí)際上,腰椎間盤突出癥只是腰痛其中一種原因,當(dāng)腰痛只局限在局部,沒有發(fā)生腿部或臀部放射性疼痛時(shí),腰椎間盤突出癥的可能性不大。下面教大家一個(gè)簡(jiǎn)單方法自測(cè)有沒有腰椎間盤突出癥。
平躺在硬質(zhì)平面上,可以是鋪在地面上的瑜伽墊,也可以是硬板床上,全身保持放松,將雙腿伸直。此時(shí),需要一名助手依次將左腿與右腿抬起來,在抬起過程中,膝關(guān)節(jié)需保持伸直。如果當(dāng)任何一條腿在抬起后,與所躺平面的夾角還沒到60度時(shí),便已出現(xiàn)小腿或臀部的疼痛、麻木等表現(xiàn),說明被測(cè)試者很大可能已患腰椎間盤突出癥,需前往醫(yī)院進(jìn)一步檢查。需注意,當(dāng)測(cè)試中出現(xiàn)小腿或臀部疼痛、麻木時(shí),應(yīng)立即停止測(cè)試,避免神經(jīng)過度損傷。
無條件躺下時(shí),也可坐著完成檢查。助手握住被檢查者的一側(cè)腳跟,逐步伸直膝關(guān)節(jié),并向上抬起下肢,當(dāng)椎間盤突出壓迫到神經(jīng)時(shí),患者會(huì)反射性地把身體后仰、伸直髖關(guān)節(jié)來緩解坐骨神經(jīng)痛。
當(dāng)然,即使測(cè)試中沒有出現(xiàn)上述癥狀,腰背部疼痛持續(xù),甚至越來越重,也應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院就診。
如果經(jīng)常坐一會(huì)兒,或久站、彎腰就腰痛,臥床休息后癥狀減輕或消失,熱敷、按摩等保守治療后暫時(shí)緩解,那可能得了“慢性非特異性腰痛”。這種腰痛可能持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間,到醫(yī)院拍片子也沒發(fā)現(xiàn)器質(zhì)性問題,體格檢查發(fā)現(xiàn)疼痛部位存在肌張力增高或明顯局限性壓痛點(diǎn)。這就需要減少久坐時(shí)間,堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng),再搭配專門增強(qiáng)腰背肌的力量訓(xùn)練,以減少腰痛發(fā)生頻率,預(yù)防腰椎間盤突出癥。
下面介紹幾個(gè)鍛煉腰背部肌肉的動(dòng)作,在家即可鍛煉,希望大家堅(jiān)持練習(xí),遠(yuǎn)離腰腿痛。
仰臥位直腿抬高(如圖)。平躺,一只腿抬高到60度以上,放下,然后另一條腿做同樣動(dòng)作,雙腿交替進(jìn)行,連續(xù)重復(fù)16次。注意腿放下時(shí),膝關(guān)節(jié)不能屈曲。
臥位雙腿抬高(如圖)。平躺,雙腿抬高,盡可能與地面保持90度,腰椎部發(fā)力。雙腿放下回原位,重復(fù)8次。注意腿放下時(shí),膝關(guān)節(jié)不能屈曲。
背橋五點(diǎn)支撐(如圖)。雙腿并攏彎曲,雙手放身體兩旁做支撐,抬高背部和臀部,呈拱橋姿勢(shì)。注意腹部盡量向上提,使肩、髖、膝位于一條直線。保持5秒以上再放下,連續(xù)重復(fù)2組,每組重復(fù)8次。
小燕飛頭胸后伸(如圖)。平趴,雙手交叉放在背后。腰椎部發(fā)力,抬起頭和胸,注意胸部盡量離開床面,背部盡量后伸。堅(jiān)持5秒以上,放下,重復(fù)2組,每組8次。
小燕飛整體后伸(如圖)。平趴,盡量后伸右手和左腿,抬高30度,放下,再換左手和右腿。中間可休息10秒,重復(fù)16次,前臂盡量前伸,大腿盡量抬高。
平板支撐后抬腿(如圖)。平趴,雙手與肩同寬,用手臂撐起身體。做平板支撐狀,交替將腿部緩緩抬起,放下,恢復(fù)原位。重復(fù)8次,保持頭、肩、髖、踝一直線,大腿盡量抬高。
最后,辦公時(shí)每隔1小時(shí)左右起身活動(dòng)一下,不架“二郎腿”。▲
關(guān)鍵詞: 總是腰腿疼 鍛煉不能少 社會(huì)節(jié)奏加快 工作壓力持續(xù)加大
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