酵素、全谷物、素食、地中海飲食……近年來,隨著人們越來越重視生活質(zhì)量和飲食科學,越來越多的飲食方式正在被更多人實踐,而最近最火的,可能是“抗炎飲食”。各大社交平臺上,不少人分享起自己的“抗炎食譜”。
靠吃也能抵抗炎癥?這到底是噱頭還是事實?到底該怎么吃才最健康?
(相關資料圖)
“抗炎飲食”抗的什么“炎”?
說到炎癥,同學們第一反應可能是嗓子發(fā)炎、傷口發(fā)炎。這是一種急性炎癥,比如手被割傷并感染了,傷口的位置會變紅、發(fā)熱、腫脹。其實,這是我們的免疫系統(tǒng)開啟了“戰(zhàn)斗”模式,清除入侵者,修復創(chuàng)傷。這種情況下,當有害物質(zhì)被清除后,炎癥就會消退,持續(xù)時間也就幾小時或幾天。
不過,還有一種炎癥,它不像急性炎癥那樣有紅熱腫痛的明顯表現(xiàn),但持續(xù)時間很長,雖然我們平時不太容易發(fā)覺,其實免疫系統(tǒng)已經(jīng)持續(xù)派出免疫細胞投入“戰(zhàn)斗”,久而久之,健康的組織和器官也容易被波及,影響人體健康。
慢性炎癥相關疾病已經(jīng)被認為是世界上最主要的死亡原因,缺血性心臟病、中風、糖尿病、慢性腎病、癌癥等,都跟慢性炎癥有關。
抗炎飲食抗的炎,就是慢性炎癥。如果平時有疲勞、乏力、狀態(tài)差、亞健康狀況,可能和身體慢性炎癥有關。通常上年齡的人更容易有慢性炎癥。此外,缺乏運動、肥胖、飲食失衡、作息紊亂、心理壓力大,也是慢性炎癥常見的誘因。
“抗炎”果蔬汁并不適合所有人
那么,哪些食物抗炎,可以多吃?哪些食物促炎,要少吃呢?
美國科學家在2014年發(fā)表了一份膳食炎癥指數(shù)(DII),對飲食的抗炎作用與促炎作用進行量化評分。一般“促炎飲食”多為甜食、高脂食物、油炸食物、精致碳水食物、加工肉類等,而“抗炎飲食”多為新鮮果蔬、雜糧雜豆、堅果、水產(chǎn)品、香辛料等,抗炎因素主要包括維生素(A、C、E等)、植物抗氧化物(花青素、番茄紅素、類黃酮、β胡蘿卜素等)、多不飽和脂肪酸(特別是歐米伽3系列)、關鍵微量元素(鋅和硒)。
在社交平臺分享的“抗炎食譜”中,便捷又能高效率攝入蔬菜水果的果蔬汁頗受歡迎。這些食譜中,普遍會建議添加羽衣甘藍、菠菜、胡蘿卜,這些都是抗炎潛能高的食物。
不過,不是所有人都適合直接喝果蔬汁。脾胃虛弱、體質(zhì)寒濕的人群飲用之后容易造成腸胃不適、拉肚子,進而引發(fā)腸胃進一步損傷;對于特殊人群比如血糖高的人群來說,果蔬汁可能引起血糖快速升高,導致不適。此外,果蔬類食物榨汁之后,會降低食物本身營養(yǎng)元素水平,破壞膳食纖維。
中國人也有自己的“膳食寶塔”
其實,“抗炎飲食”的正確打開方式是要保持膳食平衡。
中國營養(yǎng)學會發(fā)布的最新版《中國居民膳食指南》將“平衡膳食”作為推薦的健康飲食模式。指南提出的八大原則中,“食物多樣、合理搭配”放在了首位,即在保證食物種類多樣性的同時,還需要根據(jù)個人的能量需求,合理安排每種食物的攝入量。
那么,怎樣的飲食結構才能算是“平衡”呢?不妨來看看這個“膳食寶塔”。
《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》有五層:
第一層是主食,即谷薯類食物,這是膳食能量的主要來源,也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源,建議每天進食谷類200-300克(其中全谷物和雜豆50-150克)以及薯類50-100克;
第二層是蔬菜、水果,推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300克,水果200-350克;
第三層是魚、禽、肉、蛋等動物性食物,建議每天攝入120-200克,可以每天吃一個雞蛋,每周至少食用兩次水產(chǎn)品;
第四層是乳類、大豆、堅果,這是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源,營養(yǎng)素密度高,推薦每天應攝入至少相當于鮮奶300g的奶類及奶制品,大豆和堅果攝入量為25-35克;
第五層是烹調(diào)油和鹽,建議每人每天烹調(diào)油不超過25-30克,食鹽攝入量不超過5克。大量研究表明,食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風險,而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。
除了吃,最好每天有6000步的活動量,并喝足1500-1700毫升的水。
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