哈嘍小伙伴們 ，今天給大家科普一個(gè)小知識(shí)。在日常生活中我們或多或少的都會(huì)接觸到肱三頭肌鍛煉方法（4個(gè)經(jīng)典的肱三頭肌練習(xí)動(dòng)作）方面的一些說法，有的小伙伴還不是很了解，今天就給大家詳細(xì)的介紹一下關(guān)于肱三頭肌鍛煉方法（4個(gè)經(jīng)典的肱三頭肌練習(xí)動(dòng)作）的相關(guān)內(nèi)容。

(資料圖片僅供參考)

肱三頭肌鍛煉方法（4個(gè)經(jīng)典的肱三頭肌練習(xí)動(dòng)作）

對(duì)于手臂形狀和圍度來說，影響最大的就是肱三頭肌，所以很多重視手臂線條的玩家，都會(huì)花不少時(shí)間來進(jìn)行肱三頭肌的雕刻。

但是肱三頭肌的動(dòng)作形式只有一種，就是臂屈伸這種形式，也就是反復(fù)的進(jìn)行手臂彎曲伸直這個(gè)過程。

在肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作里面，盡管看上去姿勢(shì)不一樣，其實(shí)內(nèi)核是一樣的。所以我們?cè)谶x擇動(dòng)作的時(shí)候，能省力的盡量省力，能控制的盡量控制。

鍛造馬蹄形的肱三頭肌，不需要很多花招，選擇哪種精準(zhǔn)程度高、訓(xùn)練訓(xùn)練效果和強(qiáng)度高一點(diǎn)的動(dòng)作就足夠了。

在這里，分享一下肱三頭肌最常用的4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，你不用再花費(fèi)心思尋找新的竅門，只要堅(jiān)持這些訓(xùn)練，肱三頭肌自然成形。

屈臂下壓——撕開雙頭繩，往身體一側(cè)拉動(dòng)

屈臂下壓是一個(gè)非常好的肱三頭肌鍛煉動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作穩(wěn)定性高、孤立性強(qiáng)，不用學(xué)習(xí)太多技巧就能上手這個(gè)動(dòng)作。

但是在屈臂下壓的時(shí)候，要盡量減少背部代償，也就是背部盡量挺直，不要弓背彎腰，同時(shí)保持核心收緊，也就是腹肌縮進(jìn)去。

我在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候犯過一些錯(cuò)誤，就是下壓的時(shí)候往前推，這樣整個(gè)動(dòng)作更加容易，而且手臂更容易伸直，所以我一直引以為傲，認(rèn)為這是屈臂下壓的獨(dú)門技巧。

其實(shí)我錯(cuò)了，屈臂下壓手臂伸直不是目的，肱三頭肌收縮才是目的，我那種方法雖然手臂伸直了，但是肱三頭肌收縮不強(qiáng)烈，所以增肌效果不是很好。

所以建議大家在進(jìn)行屈臂下壓的時(shí)候，不要往前推來伸直手臂，而是要盡量撕開雙頭繩發(fā)力，做不到可以降低重量，同時(shí)把雙頭繩往身體一側(cè)拉動(dòng)，會(huì)加劇肱三頭肌收縮發(fā)力。

屈臂撐——雙腿超前，單杠最好

屈臂撐是鍛煉肱三頭肌非常全面的動(dòng)作，但是每個(gè)人在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候姿勢(shì)都不一樣，有的人雙腿伸直了做，有的人雙腿后彎來做。

雙腿后彎的屈臂撐更多的會(huì)鍛煉到胸肌下束，因?yàn)殡p腿后彎之后胸肌更好發(fā)力，所以肱三頭肌負(fù)擔(dān)被轉(zhuǎn)移了不少。

如果你是做雙杠屈臂撐的話，建議你采用雙腿超前，甚至是屈膝的方式來做這個(gè)動(dòng)作，它會(huì)讓肱三頭肌發(fā)力更強(qiáng)。

同時(shí)，單杠屈臂撐會(huì)對(duì)肩后束和肱三頭肌起止點(diǎn)具有很強(qiáng)刺激，能夠幫助你快速打造馬蹄形狀。

屈臂撐在做的時(shí)候，盡量保持肩部下沉，不要把頭縮緊脖子里面去，那樣對(duì)于肱三頭肌發(fā)力是非常不利的。

俯身臂曲伸——頂點(diǎn)停留，不要借助慣性

俯身臂曲伸比其它動(dòng)作的好處，就是這個(gè)動(dòng)作比其它角度的臂屈伸而言，對(duì)肱三頭肌的刺激更為持續(xù)。

不過相應(yīng)的，這個(gè)動(dòng)作也更加有難度，所以負(fù)重量就不是很大，一般作為收尾訓(xùn)練，或者作為新手熱身訓(xùn)練。

我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，經(jīng)常出現(xiàn)的一種情況就是利用慣性將胳膊伸直，那這樣的話肱三頭肌刺激就會(huì)變少。

所以盡量在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，速度放慢一些，減少慣性參與，讓肱三頭肌更加精準(zhǔn)的受力。

同時(shí)為了肱三頭肌的更好刺激，讓肱三頭肌得到更好的訓(xùn)練效果，建議在動(dòng)作頂點(diǎn)進(jìn)行停留，一秒也行，半秒也行。

頸后繩索臂曲伸——核心穩(wěn)定，肩部收緊

頸后臂曲伸有啞鈴頸后臂曲伸，也有繩索頸后臂曲伸，其實(shí)這兩個(gè)動(dòng)作來說，啞鈴頸后臂曲伸更好控制，適合新手選擇。

繩索頸后臂曲伸，刺激強(qiáng)度會(huì)更大，持續(xù)性更強(qiáng)，但同時(shí)，對(duì)于腰部強(qiáng)度要求也比較高，新手不見得能輕松搞定。

啞鈴頸后臂曲伸沒什么要說的，單獨(dú)說說繩索頸后臂曲伸，這個(gè)動(dòng)作有扭傷腰部的風(fēng)險(xiǎn)，所以你的核心盡量要保持穩(wěn)定，不要往后反弓腰，也不要太過于借助腰部力量來做動(dòng)作。

同時(shí)，肩部盡量收緊，也就是肩部往內(nèi)夾緊，不要太放松肩部，因?yàn)轭i后臂曲伸動(dòng)作要想更精準(zhǔn)的刺激肱三頭肌，就要肩部盡量保持穩(wěn)定。

那就肱三頭肌鍛煉來說，這四個(gè)動(dòng)作就已經(jīng)非常足夠了，其它動(dòng)作盡管用處也有，但是就操作簡(jiǎn)易程度和刺激效果來說，還是比不上這四個(gè)動(dòng)作的。

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