一日三餐是每天每個(gè)人都不可少的,當(dāng)然所起的作用也不僅僅是只填飽肚子,人體還需要攝取足夠的營(yíng)養(yǎng),所以搭配合理也是很重要的,除此之外科學(xué)的飲食習(xí)慣也是我們應(yīng)該重視的,如果你在該吃飯的時(shí)候工作餓肚子,會(huì)導(dǎo)致精力不佳,在不該吃飯的時(shí)候暴飲暴食,那么容易誘發(fā)消化系統(tǒng)疾病,所以吃飯也要有最佳的時(shí)間點(diǎn)。
早餐7:00。清晨,太陽(yáng)慢慢升起,身體也漸漸蘇醒。到了早上7點(diǎn)左右,胃腸道已經(jīng)完全蘇醒,消化系統(tǒng)開始運(yùn)轉(zhuǎn),這個(gè)時(shí)候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營(yíng)養(yǎng)。滿分早餐至少應(yīng)包括三類食物:谷類食物,如面條等;動(dòng)物性食物,如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可以補(bǔ)充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅(jiān)果,那就更完美了。
加餐10:30。上午10點(diǎn)半左右,人體新陳代謝速度變快,大部分人往往會(huì)隱隱感到有些餓了,這個(gè)時(shí)間需要吃個(gè)加餐補(bǔ)充能量,特別是學(xué)生、上班族等用腦一族,有助于集中精力、保持高效的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)。加餐不拘一格,可以吃一個(gè)黃瓜或西紅柿,還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅(jiān)果。值得注意的是,加餐后,午飯就要根據(jù)胃口酌情減量。
午餐12:30。中午12點(diǎn)后是身體能量需求最大的時(shí)候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對(duì)于很多人來(lái)說(shuō),午餐時(shí)間雖然比較短,但仍要細(xì)嚼慢咽,切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個(gè)搭配原則:一是粗細(xì)搭配,適當(dāng)吃些小米、全麥、燕麥等,有助于預(yù)防便秘;二是干稀搭配,除了干糧外,最好喝些滋潤(rùn)的湯粥類;三是顏色搭配,最好吃夠五種顏色,比如白色的米面,紅色的西紅柿、肉類,綠色的蔬菜,黃色的大豆、胡蘿卜,黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。
下午茶15:30。午飯和晚飯的間隔時(shí)間較長(zhǎng),到了下午16點(diǎn)左右,體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。提前吃點(diǎn)下午茶,可避免思維變緩,防止出現(xiàn)煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶要像正餐那樣搭配,最好挑選2~3種具有互補(bǔ)作用,可以保證營(yíng)養(yǎng)均衡的食品。比如一種谷物食品(餅干、面包干),配一種奶制品,或一個(gè)時(shí)令水果,飲料以白開水和清茶為宜。
晚餐18:30。晚飯最好安排在18點(diǎn)至19點(diǎn)中間,如果吃得太晚,過不了一會(huì)兒就該睡覺了。食物消化不完就睡,不僅睡眠質(zhì)量不佳,還會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān),也容易誘發(fā)肥胖,導(dǎo)致多種慢性病。晚飯要吃得清淡,不能肥甘厚味,適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都可以,少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性,多吃蔬菜和粗糧,有助于攝入更多膳食纖維,增加胃腸動(dòng)力;控制食量也很重要,飯后半小時(shí)適當(dāng)鍛煉,可以避免脂肪堆積。
夜宵21:00。糖尿病患者和晚上還要進(jìn)行腦力工作的人可以適當(dāng)吃些夜宵,但必須謹(jǐn)慎選擇食物和控制食量,否則弊大于利,除了消化系統(tǒng),心腦血管也會(huì)受到損害。吃夜宵的時(shí)間應(yīng)該安排在睡覺前兩個(gè)小時(shí),21點(diǎn)左右比較合適。夜宵進(jìn)食量要少,盡量別超正餐的一半。食物選擇上,以低脂肪、易消化的食物為宜,容易消化的面包片、清淡的粥類比較好。
需要提醒的是,除了正常的一日三餐外,其余三餐應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行選擇。
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