不少高血壓患者一旦確診就成了運動“絕緣體”,生怕一鍛煉血壓就升高。然而,國際高血壓聯(lián)盟發(fā)布的《高血壓防治指南》明確指出,除了藥物治療以外,規(guī)律運動是重要的降壓措施。
世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《體力活動指南》建議,成年人每周至少進行150分鐘中等強度運動,或75分鐘高強度運動。高血壓患者如何科學運動才能達到最佳效果呢?答案是:每周運動417分鐘。近日,山東大學齊魯醫(yī)學院針對近6萬人展開研究發(fā)現(xiàn),高血壓患者每周運動每增加1小時,心血管事件發(fā)生風險可降低9%;每周超過300分鐘,風險可降低53%;當每周休閑運動達到417分鐘時,心血管獲益才達到拐點??梢?,高血壓患者可在安全和力所能及的前提下,每天運動1小時。
建議高血壓患者運動前,先到醫(yī)院進行健康檢查和運動負荷試驗,全面了解健康狀況、身體機能和運動能力,以排除運動禁忌證,降低運動風險,然后再進行合理鍛煉。目前,針對高血壓的運動指南,推薦以有氧運動為主,力量鍛煉為輔。有研究認為,有氧運動可幫助平均收縮壓降低4.9~12毫米汞柱,舒張壓降低3.4~5.8毫米汞柱;力量訓練可使收縮壓降低4.3~6.6毫米汞柱,舒張壓降低4.5~5.5毫米汞柱。
所謂“有氧運動”是指人在運動時,供能主要以有氧代謝為主的運動,即中低強度、長時間、長距離的運動。做此類運動時,普通成年人的心率一般低于150次/分鐘,運動中不會明顯感覺累或氣喘。常見的有氧運動有快走、慢跑、廣場舞、太極拳、氣功等。有氧鍛煉建議每天1小時,可分為2~3次完成,從低強度運動開始,適應(yīng)后逐步增加到中等強度,心率可按(220-年齡)×(40%~70%)推算。病情重或體質(zhì)較弱的患者,建議找醫(yī)生進行相關(guān)檢測、評估后,根據(jù)個人情況制訂鍛煉方案。對于大多數(shù)高血壓患者來說,比較推薦打太極拳、健身氣功、瑜伽等運動,有助降低血壓、放松精神、消除疲勞。
高血壓患者還可適當做一些肌肉等張收縮的力量鍛煉,即肌肉收縮時,肌肉長度有變化,肌張力不變的運動。力量鍛煉以中小負荷為主,選擇大肌肉群、多關(guān)節(jié)、動力性抗阻鍛煉方式,如彎舉、深蹲、臥推、俯臥撐、仰臥起坐等,以發(fā)展力量耐力為目標,每個動作鍛煉12~20次,2~3組,每周2~3次。鍛煉時,注意呼吸與動作相配合,用力時呼氣,盡量不要憋氣。
最后需要提醒高血壓患者:運動強度宜小不宜大,以放松性質(zhì)的練習為主;安靜時收縮壓>180毫米汞柱或舒張壓>105毫米汞柱就要暫停鍛煉;若運動過程中出現(xiàn)頭暈、胸悶、胸痛等不適,要及時停止,盡快到醫(yī)院就診,以免發(fā)生意外?!?/p>
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