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每天10分鐘靠墻站 幫你緩解肩頸痛、改善體態(tài)
2024-11-10 18:28:34 來源:央視新聞客戶端 編輯:
靠墻站,堪稱時下最火的健身方式之一。在很多博主的宣傳里,它簡單易行又好處多多,“可以糾正身姿體態(tài)、緩解肩頸腰痛、強化下肢關節(jié),甚至還能減肥減脂、預防心血管疾病……”

靠墻站真的能獲得這么多健康益處嗎?今天我們就來好好聊聊,去偽存真。

靠墻站

這些好處是真的

現代都市人群以腦力工作為主,久坐是常態(tài),由此造成脊柱自頸部到腰部所承受的不平衡的壓力逐日遞增。為了維持更長時間的久坐,姿勢會代償形成頭前伸、圓肩駝背、撅臀挺肚的不良體姿,學術上稱其為“上交叉綜合征”和“下交叉綜合征”。

不僅如此,久坐行為已成為慢病獨立危險因素之一,與心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、代謝異常綜合征甚至過早死亡都相關。站立是一種替代坐姿的簡單方法,在一定程度上可以減少久坐危害,對心臟有一定健康益處。

相對于久坐,站著和溜達的好處數據可見。(Healy G N,et al.2015)

并且,站著比坐著每分鐘可多消耗更多能量。有研究發(fā)現,相對于躺著或者坐著,站著能量消耗更高,并且在胖人中更加明顯(當然散步的能量消耗是最高的)。

瘦人和胖人比較不同運動習慣能力消耗情況(JA Levine et al,2005)注:TEF:食物熱效應;NEAT:非運動活動熱生成;BMR:基礎代謝率

但對于平常沒有運動習慣的人來說,純站著可能會覺得很累,站一會兒就歪七扭八,而靠墻站則相對輕松一些,對于剛剛開始糾正久坐習慣的朋友更加友好。因此,作為好習慣養(yǎng)成的新手入門操作,靠墻站是一個不錯的選擇。

在靠墻站的時候,通過后背貼靠著墻面給予身體一個空間和位置反饋,增強身體對正確姿勢的意識,激活長期失用萎縮力弱的頸深屈肌、斜方肌中下束肌肉以及腹部的多裂肌和腹橫肌,從而改善肌肉失衡和不良姿勢。

除了改善體態(tài)外,靠墻站還可以緩解頸肩腰痛。在正確站立練習的過程中,這些由于不良體態(tài)而失用萎縮的肌肉能夠得到鍛煉,幫助身體重新建立正確的前后和左右的肌力配比,長期緊張短縮的肌肉壓力得到釋放,有效緩解肌肉的過度使用導致的酸痛疲勞。

不過,需要注意的是,靠墻站只是一個“入門運動”,最主要的作用就是改善體態(tài)、緩解肌肉緊張,至于其他更多的效果,則要合理看待。

靠墻站的動作要點

為了確??繅φ玖⑦_到最佳效果,動作的準確性至關重要。以下是具體的站立要點:

1、腳跟與墻的距離

腳跟距離墻壁大約一個足跟的距離,或直接貼墻站立,保持雙腳與肩同寬。

2、背部緊貼墻壁

整個背部從上到下依次是后腦勺、上背和肩胛骨、臀部,這些區(qū)域要緊貼墻壁。

3、避免頭部前傾

頭部保持中立,下巴微微向后收,避免頭部前傾,感覺下巴到頸部深層有肌肉(頸深屈肌)收緊的感覺。

4、肩膀下沉

雙肩放松下沉,遠離耳朵,肩胛骨貼靠墻面,肩頭盡量貼靠墻面,感覺胸前肌肉(胸大肌、胸小肌)有牽拉的感覺。

5、手臂自然下垂

手臂自然下垂,手心朝向大腿。

6、腹部收緊

下背部距離墻面距離半個手掌為最佳,如果超過一拳可以通過腹式呼吸(膈肌激活)幫助調整,通過自然綿長的呼吸,在一吸一呼之間感受腹部肌肉(多裂肌、腹橫肌)微微收緊,抓緊縮小下背與腹部的空間,也會感到腰腹核心更加穩(wěn)定。

7、臀部肌肉激活

臀部肌肉微微收緊貼靠墻面,保持骨盆中立位。如果找不到感覺,可在兩腿之間加一個瑜伽磚或靠枕。

靠墻站的最高境界是“身后無墻,心中有墻”,也就是說當你通過靠墻站學會身體各個肌肉的發(fā)力模式后,日常站姿也要養(yǎng)成好習慣才算真的是練到位。

在進行靠墻站的練習時,也有一些注意事項:

避免過度用力:不要用力推墻,保持自然呼吸,避免肌肉過度緊張。

逐漸延長時間:初學者可以從短時間開始,逐漸增加站立的時間,以避免肌肉過度疲勞。

定期檢查姿勢:在練習過程中,定期檢查自己的姿勢,確保各個部位都正確貼墻。

避免長時站立:長時間保持同一姿勢可能會導致肌肉僵硬,建議定期變換姿勢或進行其他伸展運動。

尊重個體差異:每個人的身體結構和柔韌性不同,練習時應根據自己的實際情況調整,避免過度拉伸或壓迫。

疼痛立刻停止:如果在練習過程中感到任何不適或疼痛,應立即停止,并咨詢醫(yī)生或運動康復人士。

靠墻站的進階練習

如果你覺得靠墻站已經不能滿足你的健身需求,以下兩個動作分別針對上肢和下肢力量進行針對性強化。

1、靠墻靜蹲

靠墻靜蹲是一種常見的下肢力量訓練動作,主要目的是增強腿部肌肉,特別是臀部和大腿肌肉的力量和耐力,單腿進階練習還能提高骨盆、髖和膝關節(jié)的穩(wěn)定性。這個動作安全性較好,對于孱弱和老年人尤為推薦,對于提高下肢肌肉的控制力和預防膝關節(jié)損傷也非常有幫助。

動作要點:

保持正確的姿勢:背部平靠在墻上,腰部距離墻面距離不超過半拳,雙腳與肩同寬,小腿與地面垂直。

控制下蹲深度:大腿和小腿之間的夾角應循序漸進不宜過急下蹲過深,最后隨下肢力量提升可達到90度,避免蹲得過深增加膝關節(jié)壓力。

保持呼吸均勻:在保持姿勢的過程中,全程保持均勻呼吸,切忌憋氣。

逐漸增加時間:可先從10秒保持開始,逐漸增加至1分鐘,后可進階到單腿保持。

注意事項:

避免膝蓋內扣:膝蓋應始終與腳尖方向一致,避免內扣。

控制下蹲速度:下蹲和站起的過程要緩慢,避免快速動作導致損傷。

避免過度訓練:初學者應從較短的時間開始,逐漸增加持續(xù)時間,避免過度訓練導致肌肉疲勞。

2、墻壁天使

墻壁天使是一種上肢和肩部的穩(wěn)定性訓練動作,動作模仿好像雙臂像天使的翅膀在揮動。這個練習的主要目的是提高肩胛骨的靈活性和穩(wěn)定性,增強肩部和上背部的肌肉力量,對于改善肩部和上背部疼痛和預防肩關節(jié)損傷非常有效。

動作要點:

保持身體緊貼墻面:后腦勺、上背部、臀部緊貼墻面,腰部與墻面保持適當距離。

控制手臂運動:雙臂屈肘90度,大臂平行地面,小臂垂直地面,手臂沿墻面上下緩慢運動。

腹部收緊,腰背挺直:動作過程中保持腹部收緊,腰背挺直,避免腰部過度彎曲。

注意事項:

避免聳肩:在動作過程中,應避免聳肩,保持肩部下沉。

控制運動速度:手臂上下運動應緩慢,避免快速動作導致肩部受傷。

避免過度拉伸:如果感到肩部疼痛或不適,應立即停止動作,避免過度拉伸導致損傷。

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