為了五一小長假能夠美美地出游，微醫(yī)君的一個(gè)朋友早在3月份就開始了健走減肥計(jì)劃，日均2萬多步，一直是朋友圈的健走冠軍。

但是最近，他突然沒動(dòng)靜了，詢問后得知是走太多腳后跟痛，檢查發(fā)現(xiàn)是足底筋膜炎，正在居家修養(yǎng)。

足底筋膜位于足底皮下脂肪組織深面，起源自跟骨，跨足底至跖趾關(guān)節(jié)和鄰近足趾之間以維持足弓。

你可以把足底筋膜理解成我們腳底上把腳后跟、腳底板和腳趾關(guān)節(jié)連接起來的一層肌肉膜，主要用來維持足弓的靜態(tài)結(jié)構(gòu)。

在我們走路時(shí)，足弓受到的作用力主要由足底筋膜承受。行走時(shí)間過長或者步態(tài)不良會(huì)使足底筋膜承受超過自身生理限度的作用力。

當(dāng)這種超負(fù)荷工作反復(fù)持續(xù)開展時(shí)，就有可能引起慢性損傷，誘發(fā)無菌性炎癥，造成足底筋膜退變、纖維化，進(jìn)而引發(fā)足底筋膜炎。

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過度出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的案例不在少數(shù)，如何才能合理運(yùn)動(dòng)，在變美變健康的同時(shí)避免受傷呢?

今天我們就一起來講講運(yùn)動(dòng)中常見的那些誤區(qū)~

1、不熱身或熱身太簡單

開始運(yùn)動(dòng)前做好充分的熱身能夠提高體溫和肌肉溫度、提升身體協(xié)調(diào)性，避免運(yùn)動(dòng)損傷，提高運(yùn)動(dòng)效率。

但現(xiàn)實(shí)生活中有些人運(yùn)動(dòng)前不做任何熱身就開始，或者只是象征性地“抻了抻筋”就馬上投入運(yùn)動(dòng)了。

在身體還沒有活絡(luò)開的時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，很容易出現(xiàn)抽筋、扭傷等情況。

一般性熱身運(yùn)動(dòng)包括步行、慢跑以及一些伸展跳躍運(yùn)動(dòng)，有效熱身要做好以下3項(xiàng)：

(1)強(qiáng)度由低到高，比如先從轉(zhuǎn)動(dòng)頸部、肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、腰部、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)開始到弓步拉伸再到原地小跑或者開合跳。

(2)熱身時(shí)間應(yīng)保持5-15分鐘，以身體感到發(fā)熱為宜。

(3)運(yùn)動(dòng)前的拉伸最好選擇動(dòng)態(tài)的伸展運(yùn)動(dòng)。

2、第一天就選高強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，如果從未有過運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或者很長時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)，建議先從小負(fù)荷、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)開始，讓身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)后的疲勞感第二天基本消失為宜。

中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)、中國傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)、柔韌性運(yùn)動(dòng)都可以，選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)更容易堅(jiān)持哦~

一開始可以1周3次，每次30分鐘，逐漸增加到1周5次，運(yùn)動(dòng)時(shí)長也可以逐步增加。

3、運(yùn)動(dòng)量越大越好

這種情況往往發(fā)生在急于減肥或者拼步數(shù)的運(yùn)動(dòng)者身上。但是，運(yùn)動(dòng)量過猶不及，盲目追求高運(yùn)動(dòng)量反而會(huì)給身體帶來負(fù)擔(dān)。

以走路為例，《中國居民膳食指南(2016)》中指出，推薦成人每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步。

一天走6000步-10000步為宜，如果當(dāng)天安排了其他運(yùn)動(dòng)，就不用再計(jì)較步數(shù)了。

注意這里提到的是中等強(qiáng)度，所以步行鍛煉≠輕松地散步，中等強(qiáng)度的話需要大家保持每分鐘110~130步左右的步頻。

但同樣也要注意個(gè)人的身體情況，對于年紀(jì)過大或有基礎(chǔ)疾病的人來說，要量力而行，以免加大心臟負(fù)擔(dān)。

對于減肥人群，微醫(yī)君想說一句：不要著急!

減肥這件事，也需要循序漸進(jìn)，沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的，不要一上來就挑戰(zhàn)HIIT這種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很可能堅(jiān)持不下來，甚至造成運(yùn)動(dòng)損傷。

而且短期內(nèi)通過高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥有可能會(huì)引發(fā)肌溶解、脂肪肝等疾病，反而得不償失。

所以，減肥貴在堅(jiān)持，不要心急。如果已經(jīng)有一定基礎(chǔ)了，可以選擇單位時(shí)間內(nèi)卡路里消耗更大的運(yùn)動(dòng)，或許減肥效果更好哦~

4、姿勢不正確

以下這些常見的錯(cuò)誤姿勢你有嗎?

(1)低頭含胸

含胸低頭最容易帶來疲勞感，還會(huì)影響心肺功能。如果你有這種習(xí)慣，趕緊改。走路時(shí)應(yīng)該抬頭挺胸，下巴與地面平行，背部稍稍向后“收攏”。

(2)內(nèi)外八字

內(nèi)八字走路容易使更多壓力積聚在腳外側(cè)，增大了關(guān)節(jié)的壓力，長久下來會(huì)導(dǎo)致腿部骨骼變形和疼痛，形成O型腿。

外八字走路，腳趾向外的角度過大，久而久之會(huì)讓膝蓋外移，雙腿變成X型，甚至導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛以及加速關(guān)節(jié)退化。

(3)走路蹭地

有人走路時(shí)腳步聲很重，或者鞋子一直蹭地板，發(fā)出“穿拖鞋”一樣的聲音。這種走路姿勢不僅容易引起腰痛，還會(huì)讓大腿變粗，而且容易引起足底疼痛。

練習(xí)瑜伽或者健身操的朋友，建議剛開始練的是找專業(yè)教練教導(dǎo)，學(xué)習(xí)正確動(dòng)作和正確發(fā)力之后再自主練習(xí)。

5、選錯(cuò)鞋子

選擇專業(yè)的運(yùn)動(dòng)裝備能夠有效地減少運(yùn)動(dòng)損傷，尤其是鞋子。應(yīng)該選擇鞋底能較自如的彎曲，有輕微的彈力但不至于太軟，有一定防滑性的鞋子。

對于鞋底已經(jīng)磨損嚴(yán)重的鞋子，也要定期換新，不要"超齡服役"。

6、帶傷帶病運(yùn)動(dòng)

如果患有某種疾病或有骨折等嚴(yán)重外傷，建議運(yùn)動(dòng)之前先咨詢主治醫(yī)師，遵醫(yī)囑進(jìn)行運(yùn)動(dòng)或康復(fù)。

在此要特別說一下感冒運(yùn)動(dòng)的事，感冒的時(shí)候整個(gè)機(jī)體都處于高消耗、高代謝的狀態(tài)。

這個(gè)時(shí)候如果再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，則會(huì)增加機(jī)體的負(fù)擔(dān)，使身體耗氧、耗能增加、體溫升高，勢必引起體能的過分消耗，甚至虛脫。

同時(shí)也嚴(yán)重增加了心肺系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，削弱了免疫力，嚴(yán)重者可以引起急性心肌炎甚至危及生命。

所以，感冒了還是建議先休息，等康復(fù)后再運(yùn)動(dòng)。

7、拉伸越痛越好

運(yùn)動(dòng)后可以花上約10分鐘左右的時(shí)間對身體進(jìn)行拉伸，拉伸時(shí)身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有明顯緊繃感，但無明顯疼痛。

保持拉伸的姿勢至少20秒，每次間隔20~25秒;動(dòng)作過程中深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至目標(biāo)肌肉。

運(yùn)動(dòng)后一般選擇靜態(tài)拉伸，拉伸時(shí)出現(xiàn)肌肉疼痛是很正常的，但是疼痛要在自己可忍受范圍內(nèi)，不要追求痛感，拉伸并不是越痛越有效。

正確的拉伸，疼痛感應(yīng)該是隨著拉伸時(shí)間的延長而減輕，如果拉伸時(shí)覺得疼痛感不減反而加重應(yīng)立即停止。

關(guān)鍵詞： 誤區(qū) 關(guān)節(jié) 筋膜 受傷