隨著健康意識(shí)的提高,粗糧越來越受認(rèn)可。但粗糧也要講究吃的時(shí)間和品類,以保證健康。
一般來說,粗糧可以分為以下幾類,一是全谷物,常見的有燕麥、糙米、小米、大黃米、高粱、黑米、紫米、薏米、玉米等,也包括已經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的糧食,比如全麥粉、燕麥片等;二是雜豆,如紅豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子;三是薯類,比如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外,蓮子、芡實(shí)等營養(yǎng)成分和谷物相近,也是非常好的候選粗糧。從食物多樣化的角度考慮,最好每天吃夠3種粗糧,可以每餐吃一種,比如早吃薯、午吃豆、晚吃小米。
早吃薯,有助補(bǔ)充維生素C。人們?cè)绮屯邤z入不足,導(dǎo)致維生素C缺乏,而馬鈴薯、紅薯等薯類維生素C含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他主食,甚至高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。此外,薯類膳食纖維含量豐富,在促進(jìn)腸道健康的同時(shí),還能提供更持久的飽腹感,有助控制體重。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議,每天攝入薯類50~100克。薯類可以蒸著吃,不但省時(shí)省事,還帶著食物的原香;也可以煮成粥,比如大米紅薯粥。
午吃豆,有助緩解下午犯困。很多人有這樣的體會(huì),午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯之后,感覺身體特別慵懶,腦子變得很慢,甚至困倦想睡。這是因?yàn)?,大量精白?xì)軟的主食,會(huì)被快速消化吸收,造成血糖和胰島素水平快速升高,這就是餐后困倦狀態(tài)的原因之一。要想避免餐后犯困,需要把一部分的白米、白面換成雜豆,比如把白米飯換成加了紅豆或綠豆的飯。雜豆飽腹感強(qiáng),消化速度慢,血糖升高特別平緩。數(shù)據(jù)顯示,雜豆的升糖指數(shù)在24~48之間。即便打成粉、碾成泥、用壓力鍋煮到軟爛,升糖指數(shù)仍然大大低于白米飯和白饅頭。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議,每天應(yīng)攝入50~150克全谷物和雜豆。雜豆可煮飯或熬粥,但不要加糖。
晚食小米,不給消化系統(tǒng)添負(fù)擔(dān)。和雜豆相比,小米、糙米、大黃米等大部分全谷物相對(duì)容易消化吸收,并且產(chǎn)氣少,對(duì)睡眠的影響較小。尤其是小米,其顆粒小,質(zhì)地較為柔軟,很容易煮熟,也比較容易消化,非常適合消化不好的人晚上吃。不過,它的優(yōu)點(diǎn)也是它的缺點(diǎn)。小米粥因質(zhì)地軟爛而升糖指數(shù)較高,血糖高的人最好不要喝純的小米粥,煮粥時(shí)可以搭配紅豆、綠豆等低升糖食物。
“早吃薯,午吃豆,晚食小米”只是一個(gè)建議,大家不必嚴(yán)格這樣做,比如可以“早喝小米粥,中午吃紅薯,晚上吃紅豆飯”。給這個(gè)建議只是呼吁大家三餐都要吃點(diǎn)粗糧,并且最好吃夠不同種類的,在這個(gè)原則下,大家可根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇?!?/p>
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