沒錯(cuò),如何正確的飲食是減肥的重中之重,為自己設(shè)計(jì)一個(gè)適合自己的飲食計(jì)劃是非常重要的
以前的文章(減肥瘦身必須要get到的一個(gè)必備知識,助你獲得理想身材)說過基礎(chǔ)代謝這一個(gè)知識,除了人體每天的基礎(chǔ)代謝,人們也在不斷的運(yùn)動(dòng)(走路,家務(wù),鍛煉)也在消耗熱量
.
而當(dāng)攝入熱量大于人體每日活動(dòng)所需的熱量(基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)消耗+其它身體消耗)就會(huì)導(dǎo)致我們長胖反之則會(huì)變瘦
首先來告訴大家一個(gè)每日所需熱量的簡單計(jì)算公式
體重*14=每日所需熱量
★
每日攝入熱量>每日所需熱量 (長胖)
每日攝入熱量<每日所需熱量(變瘦)
每日攝入熱量=每日所需熱量(不變)
如果你想一個(gè)月瘦4斤,那么每天就要形成500卡的熱量差(如果工作或者學(xué)習(xí)很忙可以單純通過飲食來消耗,但是最好是運(yùn)動(dòng)和飲食各消耗一部分)
如果你一個(gè)月想瘦8斤那么就要形成1000卡的熱量差
★注意:
1:每個(gè)月瘦8斤已經(jīng)是身體能夠接受的極限,如果想瘦的更多很容易會(huì)傷害身體
2:這里說一個(gè)月減多少斤,指的是純脂肪,而不是體重。減體重和減脂肪是不一樣的,體重包含脂肪和一些其它物質(zhì)。有可能你在減肥的過程中,水分流失得比較多,體重就會(huì)掉很快,但實(shí)際上脂肪沒有減多少(一喝水就回來了);也有可能體重感覺變化不大(肌肉增加),但其實(shí)脂肪已經(jīng)在減少了。(有條件的小伙伴們來個(gè)體脂稱就可以輕松解決),要以平常心對待
3:減肥的目的應(yīng)該是減掉脂肪,保持以至于增加肌肉
4:上邊的每日所需熱量是按照你每天的活動(dòng)是久坐為主,極少體力活動(dòng)的狀態(tài)來計(jì)算的。如果你每天活動(dòng)量比較大,可以再乘以一個(gè)1.4或者1.6的系數(shù)。具體看你的活動(dòng)情況而定。
5:切記每日攝入一定不要低于1200卡,否則很容易反彈,而且對身體不好,推薦1500卡的飲食食譜,根據(jù)實(shí)驗(yàn)證明,大多數(shù)肥胖超重人群,攝入1500卡均能起到減肥的效果
下面就為大家介紹一個(gè)約1500大卡熱量的食譜(供參考)
早餐比例:350卡左右
例1:面包2片168卡+水煮白雞蛋1個(gè)80卡+牛奶1盒135大卡+中等大的蘋果1個(gè)95卡——約478卡
例2:粗糧粥1碗(200克)136卡+白饅頭1個(gè)(100克)230卡+雞蛋1個(gè)80卡——約437卡
注意:
減肥期間最好不要吃甜食,一小塊蛋糕的熱量就已經(jīng)高達(dá)300多卡
肉餡的水餃一個(gè)大約60卡,10個(gè)就是600卡。
上午加餐比例:100卡左右
例1:酸奶1袋(170克)120卡或者牛奶1盒(250克)135卡
例2: 核桃2個(gè)104卡或開心果7粒118卡或蘇打餅干4片114卡
午餐比例:500卡左右
例:米飯1碗250卡+空心菜/小白菜200克34卡+冬瓜200克22卡+炒雞胸肉150克188卡——約474卡
注意
比較常見的沙縣小吃配好的套餐(有飯、菜和肉搭配好的)一份熱量大約700卡左右;
wai賣一碗面、一碗粉等大約600-700卡左右;
漢堡薯?xiàng)l可樂加一起輕輕松松1000卡以上,千萬注意克制哦
下午加餐比例: 100卡左右
參考上午加餐內(nèi)容
晚餐比例:350- 400 卡左右
煮玉米1個(gè)約195大卡+少油炒菜一小盤(200克)約50卡+魚肉100克約120卡
注意:酒精的熱量不低,一瓶啤酒熱量249大卡,有應(yīng)酬的話注意嘍
關(guān)鍵詞: 飲食 標(biāo)準(zhǔn)食譜
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