作者:任曉藝(首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師)
隨著電視劇《漫長的季節(jié)》熱播,其中演員身材的變化也引發(fā)了大家的關(guān)注。
(相關(guān)資料圖)
據(jù)了解,為了配合角色需要,演員在拍攝之前突擊增重幾十斤變身大肚腩,而如今已經(jīng)瘦到“竹竿”,家屬在微博上分享了演員的瘦身食譜,引起了廣泛熱議。有很多想要減肥的人士紛紛效仿,更有甚者因?yàn)樾Х嗽摐p肥法,住進(jìn)了醫(yī)院。家屬也說明,這種減肥方法雖然很有效,立竿見影,但屬于“極端減肥法”,并不建議大家效仿。那我們先來看看這個(gè)“極端減肥食譜”究竟“極端”在哪里?
拿一個(gè)身高170cm的成年人來舉例,正常情況下,如果按照輕體力活動(dòng)來說,正常我們每天需要的熱量大約是1900千卡左右,其中蛋白質(zhì)攝入大約在75克/天,脂肪60克/天,碳水化合物265克/天。再看看下面這張對(duì)比圖(見圖表),就能看出這個(gè)“極端減肥法”的問題。
*數(shù)據(jù)來源:《食物成分表第六版》及《食物交換份》
我們都知道,蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物是人體所需營養(yǎng)的重要組成部分。從下表可以看到,這個(gè)食譜中食物種類單一,而且各種營養(yǎng)素都是缺乏的,長此以往這么吃,會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)素缺乏和電解質(zhì)紊亂,對(duì)身體造成損害。
要想科學(xué)減重,應(yīng)該先了解一下能量的消耗,包括基礎(chǔ)代謝、體力腦力活動(dòng)的消耗、食物的特殊動(dòng)力作用及生長發(fā)育的消耗四個(gè)部分。只有消耗能量超過攝入能量的時(shí)候,才能達(dá)到減重的目的。對(duì)于一個(gè)成年人來說,一方面,可以通過運(yùn)動(dòng),增加肌肉量來提高基礎(chǔ)代謝率,比如快走、慢跑、游泳、跳操等有氧運(yùn)動(dòng),阻力運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉更不可少;另一方面,則可以通過控制飲食減少攝入量來達(dá)到減重的目的。
現(xiàn)在市面上的減重方法五花八門,究竟哪種減肥方式是健康合理的呢?這里給大家推薦一種適合長期堅(jiān)持的安全健康的減重方法——限能量平衡膳食,即在平衡膳食的基礎(chǔ)上,適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入。推薦中等身材男性每日攝入總熱量1200~1400千卡,女性1000~1200千卡。這種減重方式重在改變飲食習(xí)慣,讓身體逐漸適應(yīng)減重的節(jié)奏,將減重對(duì)身體的危害降到最低,且不易反彈。
拿1200千卡的食譜來舉例說明(所有食物均為生重):
早餐:主食25克,低脂牛奶250毫升,白水煮雞蛋1個(gè),蔬菜或水果100克,堅(jiān)果10克。
午餐:主食50克,瘦肉或豆制品75克,蔬菜200克,油5克,鹽適量。
加餐:水果100克。
晚餐:主食50克,瘦肉或豆制品75克,蔬菜200克,油5克,鹽適量。
主食可選擇全谷物、雜豆、薯類等代替精白米面,上文中所提到的50克主食,大約一個(gè)拳頭大小。蔬菜熱量低,且富含膳食纖維,可以增加飽腹感,推薦每餐可吃兩個(gè)拳頭大小的蔬菜,深色蔬菜攝入量建議>50%。水果含糖較多,建議選擇一些低升糖指數(shù)的水果,比如蘋果、橙子、獼猴桃、火龍果、車?yán)遄拥?,每日一個(gè)拳頭大小的水果就可以了。蛋白質(zhì)是肌肉的主要來源,低脂奶制品、豆制品、瘦肉、海鮮等都可以,建議每餐都要有一個(gè)手掌大小的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)??茖W(xué)減重提倡減的是脂肪,而不是肌肉,所以蛋白質(zhì)攝入是非常重要的。
此外,在食物的選擇上,應(yīng)當(dāng)避免高碳水、高脂肪的食物,也就是高糖、高油的食物。要選擇飽腹感強(qiáng)、能量低的食物。食物的選擇越“原生態(tài)”越好,少吃加工類食物。也可以改變進(jìn)食方式,優(yōu)先進(jìn)食蔬菜和瘦肉類食物,再進(jìn)食主食,吃飯時(shí)做到細(xì)嚼慢咽。平日多喝水,餐前也可以適量飲水。睡前盡量不吃東西。
需要強(qiáng)調(diào)的是,減重是循序漸進(jìn)的過程,需要毅力和耐心,更需要科學(xué)的頭腦,做到“減脂不減肌”才是最終目標(biāo)。科學(xué)減重建議每周減重0.5~1千克。通過一些“極端”的減重方法,雖然可以在很短時(shí)間內(nèi)達(dá)到減重目標(biāo),但容易反彈,而且對(duì)身體的影響是巨大的。
只有選擇正確的生活方式,科學(xué)的減重才能讓我們的身體不受到減重的損害,不容易反彈。
現(xiàn)在年輕人生活壓力大,導(dǎo)致生活習(xí)慣不是很好,下班以后喝啤酒、擼串、吃宵夜成為疏解壓力的途徑,導(dǎo)致過勞肥、大肚腩等問題頻出。有些人則在“極端減重”和“復(fù)胖”的道路上來回徘徊。殊不知,這都會(huì)給健康帶來很多危害。所以應(yīng)該改變我們的意識(shí),選擇更健康的生活,比如下班后約小伙伴們一起去泡健身房,或者一起慢跑、和家人一起聊天散步,這些才是健康的生活方式。只有飲食、運(yùn)動(dòng)相配合,才能達(dá)到科學(xué)減重的目標(biāo)。
對(duì)于一些過度肥胖或伴有一些慢性疾病的人群,建議在專業(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)下科學(xué)減重。做到“減脂不減肌”才是我們的最終目標(biāo)。
《光明日?qǐng)?bào)》( 2023年05月27日?07版)
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