文/趙斌

據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書(shū)》顯示，64%的居民正在面臨睡眠質(zhì)量欠佳的困擾，完全無(wú)睡眠障礙的人群僅占19%。

“00后”大學(xué)生睡得晚起得晚，“熬夜、晚起、入睡困難”惡性循環(huán)；上班族夜間睡眠時(shí)間短，睡眠質(zhì)量欠佳；中老年人睡得早醒得早，夜間清醒次數(shù)多，睡眠質(zhì)量偏低……“睡個(gè)好覺(jué)”逐漸變成健康生活的新門(mén)檻。

時(shí)逢國(guó)慶假期，外出游玩讓人心曠神怡，但有人卻因?yàn)橥话l(fā)失眠或失眠加重，讓整個(gè)假期的愜意度大打折扣。

今天請(qǐng)睡眠專(zhuān)家、第八代苗醫(yī)傳承人、天津中醫(yī)藥大學(xué)附屬?？滇t(yī)院副主任醫(yī)師梁峰為我們支招，看看如何在假期出行期間也能睡個(gè)好覺(jué)。

失眠的五大危害

失眠對(duì)人體健康有哪些影響？

梁峰表示，失眠是個(gè)體主觀的感覺(jué)體驗(yàn)，是睡眠障礙的一種，其特征是經(jīng)常和持續(xù)入睡困難、多夢(mèng)易醒以及睡眠總體時(shí)間不足，從而導(dǎo)致睡眠感覺(jué)不滿意的臨床表現(xiàn)。

失眠有五大危害：

1、注意力下降，記憶力減退，可能降低工作效率，影響生活質(zhì)量；

2、使人過(guò)早衰老，增加心腦血管負(fù)荷而誘發(fā)心腦血管疾病，還會(huì)導(dǎo)致機(jī)體免疫功能下降，易感冒，癌癥發(fā)生率增加；

3、引起多種不適癥狀，如頭痛、自主神經(jīng)功能紊亂、記憶障礙、疲倦、注意力不集中、心情惡劣；

4、失眠是導(dǎo)致自殺傾向的危險(xiǎn)因素；

5、兒童睡眠不足會(huì)影響身體的成長(zhǎng)發(fā)育。

即便睡眠很好的人，也幾乎都會(huì)有過(guò)失眠的體驗(yàn)。開(kāi)心或不開(kāi)心，吃得過(guò)飽或者餓了，甚至看了一部電影等，各種各樣的原因都有可能導(dǎo)致我們偶爾失眠。那失眠到了什么程度或出現(xiàn)哪些癥狀，就應(yīng)該引起重視？

梁峰表示，以下五點(diǎn)發(fā)生時(shí)，應(yīng)引起重視：

1、入睡難度大，時(shí)間超過(guò)30分鐘；

2、睡眠狀態(tài)保持較差，整夜覺(jué)醒兩次或以上；

3、在正常起床之前很早就蘇醒；睡眠整體質(zhì)量低；

4、處于睡眠狀態(tài)的時(shí)長(zhǎng)減少，平均少于6.5小時(shí)；

5、白天有疲乏無(wú)力及自感身體不適的癥狀。

導(dǎo)致失眠的四大要素

引起失眠的因素有哪些？

梁峰表示，有四個(gè)類(lèi)型的主要因素：

1、生理性原因：可見(jiàn)于出差、倒時(shí)差、輪班、坐車(chē)船、光線太強(qiáng)、噪聲、異常氣味的刺激、環(huán)境影響、吸煙、飲用興奮性飲料等；

2、病理性原因：可見(jiàn)于疼痛、瘙癢、呼吸疾病(如咳嗽、哮喘、睡眠呼吸暫停綜合征等)、心血管疾病(如嚴(yán)重的高血壓、陣發(fā)性心動(dòng)過(guò)速等)、消化系統(tǒng)疾病(如胃及十二指腸潰瘍、胃及腸的痙攣性疼痛等)、泌尿系統(tǒng)疾病(如尿路感染、水腫等)、神經(jīng)系統(tǒng)疾病(如三叉神經(jīng)痛、偏頭痛等)、精神疾病(如焦慮癥、抑郁癥、疑病癥、恐懼癥、強(qiáng)迫癥、精神分裂癥等)、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病(如甲亢、更年期綜合征等)；

3、精神心理性原因：工作緊張、失戀、家庭糾紛、突發(fā)事件等；

4、藥物性原因：長(zhǎng)期服用抗抑郁藥物等引起的失眠。

另外，從中醫(yī)藥學(xué)角度來(lái)看，失眠的病因主要有外邪所感，七情內(nèi)傷，思慮勞倦太過(guò)或暴受驚恐，亦可因稟賦不足，房勞久病或年邁體虛所致。

為什么出行游玩經(jīng)常會(huì)失眠？

梁峰認(rèn)為有四點(diǎn)原因：

1、環(huán)境的變化：比如從內(nèi)地到沿海，從南方到北方會(huì)因?yàn)榄h(huán)境的變化，空氣濕潤(rùn)度、溫度等因素影響而難以入睡；

2、飲食的失節(jié)：出行在外，飲食不規(guī)律，暴飲暴食或者過(guò)食生冷刺激的食物，甚至不熟悉的食物而過(guò)敏，最終會(huì)影響脾胃、刺激皮膚或者變生多病而影響睡眠；

3、情緒的影響：出門(mén)在外，可能會(huì)出現(xiàn)對(duì)新鮮事物、風(fēng)景、文化、交通，甚至消費(fèi)、住宿等原因影響情緒，過(guò)于興奮或低落甚至生氣等大喜大悲都會(huì)影響情緒；

4、過(guò)于勞累：旅行期間，舟車(chē)勞頓，例如長(zhǎng)時(shí)間坐車(chē)或頻繁換乘交通工具，讓人得不到及時(shí)休息，身體恢復(fù)調(diào)整不過(guò)來(lái)而出現(xiàn)失眠的情況。

應(yīng)對(duì)失眠“5+6”

梁峰表示，有五個(gè)類(lèi)型的方法用以應(yīng)對(duì)失眠。

應(yīng)對(duì)失眠的5種方法：

1、營(yíng)造熟悉的睡覺(jué)環(huán)境?？梢噪S身攜帶小瓶分裝自己常用的香水，噴一下熟悉的味道有助于睡覺(jué)，寬松舒適的睡衣對(duì)入睡有很好的幫助；

2、深呼吸練習(xí)。以舒適的姿態(tài)躺下，閉目養(yǎng)神，全身放松、舌頭上卷頂住上顎，將注意力集中在自己的呼吸上：用力深吸一口氣，盡可能讓吸氣的過(guò)程放慢，時(shí)間延長(zhǎng)，吸氣的時(shí)候心中默念“1”，呼氣的時(shí)間同樣盡可能延長(zhǎng)，心中默念“2”，如此循環(huán)數(shù)到20后重新開(kāi)始新的一輪，一般情況2—3個(gè)循環(huán)就能入睡；

3、調(diào)節(jié)溫度。室溫太冷太熱都會(huì)影響入睡、最佳入睡溫度是16-18度；

4、降低噪聲。部分市區(qū)的酒店，難免有些汽車(chē)等噪音，可以選擇戴耳塞或找一個(gè)APP播放白噪音可以掩蓋掉汽車(chē)的噪音；

5、洗熱水澡。睡前洗熱水澡，通過(guò)提高表皮溫度可以讓身心放松。

我們身邊總有些人的睡眠讓人羨慕，他們無(wú)論環(huán)境多么嘈雜，甚至坐著都可以快速進(jìn)入高質(zhì)量睡眠狀態(tài)，有哪些方法讓我們自己也養(yǎng)成“睡眠達(dá)人”？

梁峰表示，常規(guī)途徑可治療緩解疾病導(dǎo)致失眠癥狀、培養(yǎng)健康的生活方式、保持樂(lè)觀心態(tài)并放松身心等。也有一些帶有苗醫(yī)特色的方法可供參考：

應(yīng)對(duì)失眠的其他6種方法：

1、鮮花生葉60克，放到鍋里煮10分鐘，沒(méi)有鍋就直接用開(kāi)水泡(20分鐘)，水要沒(méi)過(guò)它，煮取2杯，每天早晚各服一杯，連服三日，有助治療失眠。

2、用傷濕止痛膏，剪成1厘米見(jiàn)方小塊，于睡前貼雙手十宣穴和神門(mén)？，當(dāng)晚即可改善睡眠，一療程7天，休息兩天再貼，晚上貼，白天撕掉，簡(jiǎn)單方便快捷。

3、苗家點(diǎn)刺穴位法。男選左手，女選右手。仔細(xì)觀察中指腹部會(huì)有1—2個(gè)左右的米粒大小的白色小區(qū)，多呈橢圓狀、在側(cè)面，就是缺血區(qū)域，選取這個(gè)區(qū)域的中心，表皮消毒后用糖尿病測(cè)血糖針點(diǎn)刺一下，擠出10-20滴左右的血即可；

4、大蒜有治療失眠的作用?；颊呖捎诿刻焱盹埡蠡蚺R睡前，生吃?xún)砂甏笏狻Ｈ绻涣?xí)慣生吃大蒜，可把蒜切成小碎塊，用水沖服；

5。柏樹(shù)的樹(shù)葉枕可安眠。撿一些柏樹(shù)葉，洗凈曬干，裝一個(gè)枕頭。柏葉枕在頭下也有一股清香味，使人感到舒適，可起到鎮(zhèn)靜安眠效果；

6、將蘆薈葉洗凈去刺后搗爛取汁，睡前用開(kāi)水沖服兩小匙蘆薈汁，能起到讓人迅速入睡的作用。

另外，梁峰強(qiáng)調(diào)，醫(yī)學(xué)上應(yīng)對(duì)所有失眠的方法都有其針對(duì)性以及優(yōu)缺點(diǎn)，尤其是一些安眠的藥物，往往對(duì)身體有一定不良影響的副作用。

中醫(yī)一些吐納、外敷、食療等睡眠方法也是因人而異，即便對(duì)大部分人有效也不是絕對(duì)的，用到個(gè)體身上時(shí)具體效果也會(huì)有所不同。

當(dāng)睡眠問(wèn)題嚴(yán)重影響精神面貌、身體功能或正常生活時(shí)，還需向醫(yī)生或?qū)I(yè)的睡眠醫(yī)生尋求幫助，通過(guò)針對(duì)性方案及時(shí)解決問(wèn)題。

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